Kandungan dan Manfaat Brokoli Bagi kesehatan

Manfaat brokoli bagi kesehatan mungkin sudah banyak yang tahu, tapi mengenal kandungan gizi brokoli secara mendalam, mungkin tak banyak yang tahu. Merupakan fakta bahwa adalah sumber yang sangat kaya nutrisi nabati, dan yang membantu dalam melindungi dari kanker prostat dan risiko stroke. Brokoli adalah sayuran yang dimanfaatkan bunganya, bunga brokoli berwarna hijau memiliki kandungan nutrisi penting dan unik. Brokoli (Brassica oleracea) memiliki khasiat dalam pencegahan berbagai penyakit, dan merupakan bahan yang baik untuk kesehatan. Botanikal brokoli adalah hasil dari silangan (Brassica) keluarga sayuran,  termasuk kembang kol, kubis, arugula, dll.

Brokoli merupakan tanaman yang tumbuh baik didaerah dingin, dan membutuhkan tanah yang baik, subur dan kering. Tanaman dewasa tumbuh sekitar 4-10 inci, bunga kepala berwarna hijau gelap ke ungu an(tergantung jenis). Tangkainya tebal dan berukuran sekitar 6-10 inci . Tangkai dan kepala bunga yang berdaging dapat dimakan. Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran sehat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Manfaat brokoli untuk kesehatan
Rendah Kalori

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang memiliki  kalori yang sangat rendah, yaitu hanya 34 kalori per 100 g. Namun demikian, brokoli kaya serat, mineral, vitamin, dan anti-oksidan, yang terbukti banyak bermanfaat untuk kesehatan. Kekuatan total antioksidan diukur dari segi kapasitas penyerapan okseigen radikal oksigen (ORAC) ,dan pada brokoli perbandingannya adalah 1632 umol TE/100 g.
Brokoli memiliki sifat anti kanker

Brokoli yang masih segar adalah gudang  nutrisi nabati seperti tiosianat, indoles, sulforaphane, isothiocyanate dan flavonoid seperti beta-karoten cryptoxanthin, lutein, dan zea-xanthin. Penelitian telah menunjukkan bahwa,  senyawa ini memberikan sinyal positif dengan memodifikasi pada tingkat reseptor molekul membantu melindungi kita dari berbagai jenis kanker, seperti  prostat, usus besar, kandung kemih, pankreas, dan kanker pay*dara.
Brokoli kaya zat sebagai antioksidan alami yang kuat

Brokoli sangat populer akan sumber yang kaya vitamin C. Brokoli mengandung 89,2 mg atau sekitar 150% per 100 g (RDA). Vitamin-C adalah anti-oksidan dan modulatorkekebalan tubuh alami yang kuat, berguna membantu untuk melawan virus penyebab flu.
Mengandung vitamin A untuk kesehatan mata

Selain  mengandung antioksidan alami dari vitamin C , sumber antioksidan lain dari kepala brokoli adalah vitamin-A. 100 g Brokoli segar mengandung Vitamin A 623 IU, atau 21% dari tingkat kebutuhan harian yang direkomendasikan. Pro-vitamin lainnya pada brokoli seperti beta-karoten, alfa-karoten, dan zea-xanthin, berguna untuk membantu menjaga integritas kulit dan selaput lendir. Vitamin A penting untuk kesehatan mata, dan akan membantu mencegah degenerasi makula pada retina pada lanjut usia.

Daun Brokoli (pucuk hijau) merupakan sumber karotenoid dan vitamin A; (16000 IU vitamin A per 100 g) ,  senyawa ini lebih banyak beberapa kali dari yang di bunga.
Brokoli Sumber folat yang baik

Brokoli segar adalah sumber folat yang sangat baik , mengandung sekitar 63 μg/100 g (sebesar 16% dari RDA). Dari penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran segar dan buah-buahan yang kaya folat selama sebalum, dan kehamilan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
Brokoli kaya vitamin K

Bunga brokoli merupakan sumber yang kaya vitamin-K, dan  kelompok vitamin  B-kompleks , seperti niacin (vit B-3), asam pantotenat (vit.B-5), piridoksin (vit.B-6), vitamin B-12, dan riboflavin. Bunga brokoli  juga mengandung asam lemak omega-3 selain ikan.
Sumber mineral yang baik

Brokoli juga merupakan sumber mineral yang baik, seperti kalsium, mangan, zat besi, magnesium, selenium, zinc dan fosfor.
Kandungan nutrisi brokoli secara lebih lengkap

Brokoli (Brassica oleracea) mentah segar. Nilai gizi per 100 g
Energi 34 Kcal 1,5%
Karbohidrat 6.64 g 5%
Protein 2.82 g 5%
Total Lemak 0.37 g 1%
Kolesterol 0 mg 0%
Diet Serat 2.60 g 7%
Vitamin
Folat 63 mg 16%
Niacin 0.639 mg 4%
Asam pantotenat 0,573 mg 12%
Pyridoxine 0.175 mg 13%
Riboflavin 0,117 mg 9%
Thiamin 0,071 mg 6%
Vitamin A 623 IU 21%
Vitamin C 89,2 mg 149%
Vitamin E 0,17 mg 1,5%
Vitamin K 101,6 mg 85%     Elektrolit
Sodium 33 mg 2%
Kalium 316 mg 7%
Bahan galian
Kalsium 47 mg 5%
Tembaga 0.049 mg 5,5%
Besi 0,73 mg 9%
Magnesium 21 mg 5%
Mangan 0.210 mg 9%
Selenium 2,5 mg 5%
Zinc 0.41 mg 4%
Phyto-nutrisi
Karoten-ß 361 mg –
Crypto-xanthin-ß 1 mg –
Lutein-zeaxanthin 1403 ug –
Seleksi dan penyimpanan

Brokoli segera bisa diperoleh sepanjang tahun. Pilih hanya bunga brokoli yang segar, cerah, dan bertekstur kaya. Jangan membeli brokoli yang lebih matang,  ditandai dengan daun  kuncup yang berwarna kuning, jumlah cabang berlebihan dan dengan batang yang berongga. Sayangnya brokoli adalah sayuran yang sangat disukai ulat dan serangga lain, sehingga dalam perawatan umumnya banyak memerlukan pestisida. Jadi Bila mungkin, dapatkan brokoli di toko sayuran organik untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.
Mengolah brokoli

Jika anda akan mengolah brokoli, bilas kepala bunga dengan mencelupkan terbalik dalam air garam , dan direndam selama 30 menit .Kemudian bersihkan brokoli dengan air dingin yang mengalir, untuk menghilangkan residu dari pestisida dan kot*ran lain. Cara mencuci sayuran tadi bisa anda terapkan juga terhadap jenis sayuran yang lain.

Bila mungkin, mengonsumsi brokoli untuk mendapat manfaat yang baik adalah pada saat masih segar. Jika tidak, anda dapat menyimpan brokoli pada lemari pendingin, dan dibungkus dengan kantong agar tetap baik untuk beberapa hari.

Daging kepala bunga, batang dan daun brokoli bisa dimakan, bagian yang paling lezat dari brokoli adalah Batang dan daun bunga yang tebal.

Kepala brokoli yang mudan dan lembut dapat dimakan mentah,  atau digunakan sebagai salad.

Bisa juga brokoli ditumis dengan sayuran lain, seperti kacang-kacangan dan daging ayam, yang menggunakan bumbu lezat seperti saus, bawang minyak, merica, dan bawang putih.

Nutrisi yang terkandung dalam brokoli seperti folat, vitamin dan beberapa zat anti-kanker pada brokoli sensistif panas. Mereka akan hilang jika dimasak dengan air yang medidih terlalu lama. Jadi brokoli bisa dimasak dengan direbus, atau ditumis setengah matang.
Efek samping

Seperti anggota lain dari keluarga cruciferous, brokoli mengandung “goitrogens” yang dapat menyebabkan pembengkakan pada kelenjar tiroid. Untuk itu, orang yang bermasalah dengan disfungsi tiroid sebaiknya konsultasi dengan dokter, supaya mendapatkan asupan yang sesuai. Selain tu, brokoli dapat dikonsumsi bebas bagi orang yang sehat.

Kandungan gizi dan Manfaat kentang bagi kesehatan

Kentang, sayuran yang dimanfaatkan bonggol akarnya ini kaya akan nutrisi, merupakan sumber pati, vitamin dan serat. Tanaman umbi yang satu ini  adalah salah satu tanaman tahunan, dan yang paling banyak ditanam diseluruh dunia. Juga merupakan salah satu komiditas yang murah, dan sebagian penduduk memanfaatkan sebagai makanan pokok seperti pada singkong. Botanikal tanaman ini termasuk subspesies dari Solanum tuberosum dan dari keluarga Solanaceae.

Kentang tumbuh sekitar 12 sampai 18 inci, dan banyak dimanfaatkan umbinya yang berada didalam tanah. Umbi biasanya berbentu bulat, oval atau lonjong dan ukurannya  sangat bervariasi. Daging kentang secara umum berwarna terang putih,  merah mawar atau cokelat muda, tergantung pada varietas dan tekstur kelembaban. Ada varietas kentang yang memiliki tekstur khusus seperti mentega.
Kandungan dan Manfaat Kentang bagi kesehatan
Kentang kaya vitamin dan mineral

Kentang adalah salah satu makanan sumber pati, vitamin, mineral dan serat . 100 g kentang terdapat 70 kalori(namun hanya mengandung lemak yang sedikit, sekitar 0.1 g per100 g) dan kolesterol.
Kentang Sumber serat larut dan tak larut yang baik

Kentang adalah sumber alam serat larut dan serta tidak larut yang baik. Serat makanan yang terdapat pada kentang,  membantu mencegah sembelit, mengurangi penyerapan kolesterol makanan dan menurunkan kolesterol jahat LDL . Selain itu, serat juga akan membantu melindungi dari penyakit polip usus dan kanker.
Membantu pencernaan dan penderita diabetes

Serat yang terdapat pada pati membantu pencernaan dengan cara membantu penyerapan gula sederhana dalam usus. Dengan demikian kentang dapat membantu untuk menjaga kadar gula darah agar selalu dalam kisaran normal dan menghindari fluktuasi. Untuk itulah kentang memiliki alasan sebagai sumber karbohidrat yang baik bagi penderita diabetes.
Kentang sumber kelompok vitamin B kompleks

Umbi-umbian adalah salah satu sumber kelompok vitamin B-kompleks, vitamin seperti piridoksin (vitamin B6), thiamin, niacin, asam pantotenat, dan folat.
Kentang kaya antioksidan

Kentang segar dengan kulitnya adalah sumber antioksidan dari vitamin, yaitu vitamin-C. 100 g umbi segar menghasilkan 11,4 mg,  atau 20% dari tingkat yang dibutuhkan harian vitaminC. Mengkonsumsi makanan kaya vitamin-C akan membantu tubuh menjaga kekebalan tubuh terhadap infeksi dan dampak radikal bebas.
Kentang mengandung banyak mineral

Kentang juga mengandung banyak mineral penting seperti besi, mangan, magnesium, fosfor, tembaga dan kalium.
Kentang kaya vitamin A

Kentang berwarna merah dan kemerahan mengandung jumlah vitamin A yang baik, dan flavonoid antioksidan seperti karoten dan zeaxanthins.
Kentang mengandung senyawa zat anti kanker

Hasil Penelitian terbaru yang diumumkan oleh layanan penelitian pertanian, menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid, quercetin pada kentang memiliki sifat anti-kanker dan kardio-protektif properti.
Kandungan nutrisi pada kentang lebih rinci. Nilai nutrisi per 100 g.

Energi 70 Kcal 3,5%
Karbohidrat 15,90 g 12%
Protein 1,89 g 3%
Total Lemak 0.10 g 0.5%
Kolesterol 0 mg 0%
Diet Serat 2,5 g 7%
Vitamin
Folat 18mcg 4,5%
Niacin 1,149 mg 7%
Asam pantotenat 0,279 mg 6%
Pyridoxine 0.239 mg 18%
Riboflavin 0.038 mg 3%
Thiamin 0,081 mg 7%
Vitamin A IU 7 <1%
Vitamin C 11.4 mg 20%
Vitamin K 2,9 mcg 2,5%     Elektrolit
Sodium 6 mg 0,4%
Kalium 455 mg 10%
Mineral
Kalsium 10 mg 1%
Besi 0,73 mg 9%
Magnesium 22mg 5,5%
Mangan 0.141mg 6%
Fosfor 61 mg 9%
Zinc 0.33 mg 3%
Phyto-nutrisi
Karoten-ß 4 mcg –
Crypto-xanthin-ß 0 mcg –
Lutein-zeaxanthin 21 mcg –
Memilih dan penyimpanan kentang

Carilah umbi kentang dengan tekstur yang baik, utuh dan memiliki lapisan kulit permukaan yang halus, bukan kering. Ummnya memiliki banyak “mata” pada permukaannya. Hindari kentang yang terasa lembut di tangan, dengan banyak bekas luka, atau memar

Mungkin anda pernah menemui kentang yang permukaannya ada perubahan warna kehijauan, dan dengan tumbuh tunas diseluruh permukaan. Jangan membeli kentang yang dalam kondisi seperti itu, karena perubahan warna merupakan indikasi kentang yang terlalu lama dan telah terjadi pembentukan racun alkaloid solanin.

Kentang  harus disimpan di tempat yang sejuk, kering dan gelap. Paparan sinar matahari dan kelembaban yang berlebihan akan menyebabkan kentang   tumbuh dan membentuk racun alkaloid solanin.
Persiapan sebelum mengolah kentang

Sebagai akar, kentang sering mengalami infestasi, karena itu cucilah secara menyeluruh  sebelum dimasak. Umbi kentang segar yang telah dibersihkan dapat dinikmati bersama dengan kulitnya,  untuk mendapatkan manfaat dari serat dan vitamin.
Hidangan kentang dihidangkan dalam berbagai cara:

Mengolah kentang bisa dengan cara dikupas dan dipotong potong, biasanya untuk membuat sayuran sop. Kentang juga dapat dikonsumsi setelah dikupas, direbus, lalu dijadikan perkedel, bahkan kuwe kentang.
Efek samping kentang bagi kesehatan

Kentang bisa jadi mengandung alkaloid, solanin dan chaconine yang beracun. Alkaloid ini  berkonsentrasi dalam jumlah terbesar terdapat persis di bawah kulit, dan berakibat dapat meningkatkan proporsional usia dan paparan sinar matahari . Kentang yang dimasak pada suhu tinggi (lebih dari 170 ° C), kemungkinan besar akan  menghancurkan sebagian zat-zat beracun.

Akibat dari zat beracun ini, bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan sakit kepala, lemah, kram otot dan, bahkan dalam beberapa kasus bisa menyebabkan kehilangan berat kesadaran dan koma.Nnamun jangan terlalu khawatir, karena keracunan dari kentang sangat jarang terjadi. Paparan cahaya dan udara akan menyebabkan perubahan kentang menjadi warna hijau, dan ini bisa digunakan sebagai  petunjuk visual sebagai umbi kentang yang mungkin memiliki lebih banyak racun. Namun, ini tidak menyediakan petunjuk definitif, sebagai akumulasi warna kehijauan dan solanin dapat terjadi secara independen satu sama lain. Beberapa varietas kentang mengandung konsentrasi solanin lebih besar,  daripada varietas kentang yang lain.